Irti tupakasta viidessä päivässä
1. päivä
Edellisenä iltana:
Syön kevyesti ja juon lämmintä yrttiteetä.
Otan lämpimän kylvyn tai suihkun (ei kuumaa).
Menen nukkumaan aikaisin ja lepään kunnolla.
Aamulla:
Herään ajoissa ja lähden ulos raittiiseen ilmaan kävelylle.
Juon 1-2 lasillista vettä ennen hedelmäaamiaista.
Otan kylmän suihkun ja kuivaan itseni karkealla pyyhkeellä.
Kerron valinnastani lopettaa tupakointi.
Pyrin välttämään kiperiä tilanteita työssä ja kotona.
Vältän joutilaisuutta. Keksin jatkuvasti jotakin tekemistä.
Ruokavalio:
Olen nestedieetillä koko ensimmäisen päivän.
Juon runsaasti vettä sekä sokeroimattomia tuoremehuja.
Syön vain joko hedelmiä tai erilaisia raakasalaatteja.
Vältän kofeiinia (mm. kahvissa, teessä ja coca-colassa).
En koske alkoholijuomiin.
Liikunta:
Lähden kävelylle kahvitauoilla, ruokatunnilla ja illalla.
Menen uimaan, kuntosalille, puutarhaan, hiihtämään....
Tupakointihalun hallinta:
Hengitän syvään raitista ilmaa.
Vältän tupakointitilanteita.
Ajattelen myönteisesti.
Menen kylpyyn, uimaan, tupakoimattoman ystävän luo jne.
Erikoistoiminnot:
Kirjaan tilanteet, joissa tupakointihalu yllättää.
Lasken tupakointini kustannukset.
Päätän olla tupakoimatta.
Valitsen puhtaan ja raittiin ilman.
2. päivä
Edellisenä iltana:
Jatkan eilen aloittamaani ohjelmaa
Rentoudun illalla lämpimässä kylvyssä tai suihkussa.
Menen nukkumaan tavallista aikaisemmin.
Aamulla:
Lähden ulos raittiiseen ilmaan kävelylenkille.
Juon 1-2 lasillista vettä ennen aamiaista.
Otan lämpimän suihkun, jota sitten viilennän.
Kuivaan kylvyn jälkeen itseni karkealla pyyhkeellä.
Pyrin välttämään kiperiä tilanteita työssä ja kotona.
Vältän joutilaisuutta. Keksin jatkuvasti jotakin tekemistä.
Ruokavalio:
Juon runsaasti vettä tai sokeroimattomia tuoremehuja.
Hedelmien ja tuoresalaattien lisäksi syön kokojyväleipää ja keittettyjä vihanneksia.
En syö vahvasti maustettuja ruokia.
Vältän kofeiinipitoisia juomia sekä alkoholijuomia.
Liikunta:
Lähden lenkille kahvitaukojen aikana ja aterioiden jälkeen.
Valitsen jälleen itselleni mieluisimman liikuntamuodon.
Tupakointihalun hallinta:
Odotan minuutin, pari, kolme. Se menee ohi.
Hengitän syvään (mieluiten raitista ulkoilmaa).
Juon lasillisen vettä tai sokeroimatonta tuoremehua.
Valelen kasvojani kylmällä vedellä.
Pesen hampaani.
Teen rentoutusharjoituksia, keksin jotain tekemistä.
Pidän tauon, lähden kävelylle tai keskustelen jonkun kanssa.
Etsin kaksi tukihenkilöä.
Sanon itselleni: "Valitsen tupakoimattomuuden."
Valitsen puhtaan ja raittiin ilman.
3. päivä
Yleistä:
Otan aamulla suihkun ja varaan aikaa sekä lepoon ja liikuntaan.
Juon paljon ja syön ravitsevasti.
Suunnittelen päivän jo etukäteen.
Päätän, miten toimin työpaineessa ja eri ongelmatilanteissa.
Ruokavalio:
Juon edelleen runsaasti.
Syön ravitsevan aamiaisen, hyvän lounaan ja kevyen illallisen.
Valitsen kokojyväviljatuotteita, hedelmiä sekä vihanneksia.
Vältän välipaloja, makeisia, makeita jälkiruokia ja ylensyömistä.
En koske kahviin, teehen enkä alkoholipitoisiin juomiin.
Liikunta:
Kävelen paljon ja nautin siitä, että hengitys alkaa helpottua.
Tupakointitavan hallinta:
Kertaan edellisen päivän kohdan "Kun mieliteko valtaa" ja valitsen tilanteeseen parhaiten sopivan ehdotuksen.
Vieroitusoireet:
Tämä on vaikea päivä, mutta en masennu, pian oireet ovat ohi.
Erikoistoiminnot:
Tilaan ajan hammaslääkäriltä hampaiden puhdistusta varten.
Suunnittelen, miten käytän tupakasta säästämäni rahat.
Menestyksen askeleet
1. Pysyn valinnassani lopettaa nyt.
2. Kertaan usein tupakoimattomuuden etuja.
3. Pyrin voittamaan polttamisen mieliteon tekemällä jotain muuta.
4. Vältän tupakointipaikkoja ja -tilanteita.
5. Kertaan mielessäni tupakoimattoman toimintamalleja.
6. Pyydän tukea perheenjäseniltä, ystäviltä, työtovereilta, Jumalalta.
7. Haluan olla tupakoimaton ja toimin sen mukaisesti
4. päivä
Yleistä:
Elämäntapaani kuuluu nyt riittävästi liikuntaa ja lepoa sekä ravitsevat ateriat.
Suunnittelen toimintani etukäteen, vältän pitkästymistä ja varaan aikaa rentoutumiseen ja hauskaan.
Viihdyn harrastuksissani.
Varon tilanteita, joissa nautitaan alkoholia.
Kertaan, mitä etuja on tupakoimattomuudesta.
Ruokavalio:
Juon edelleen runsaasti.
Ruokavalioni on tasapainoinen ja ravitseva ja siinä on runsaasti B- ja C-vitamiineja.
Vältän välipaloja ja kahvia sekä kartan alkoholipitoisia juomia.
Liikunta:
Harrastan säännöllisesti liikuntaa, mieluiten ulkona luonnossa..
Pyrin olemaan ulkona niin paljon kuin mahdollista.
Tupakoinnin hallinta:
Päätän olla tupakoimaton tämän päivän.
Himon yllättäessä odotan minuutin, kaksi, kolme.
Juon lasillisen vettä.
Hengitän syvään, mieluiten raittiissa ulkoilmassa.
Teen jotakin, joka auttaa minua unohtamaan tupakan.
Rohkaisen itseäni ajattelemalla myönteisesti.
Pyrin saamaan ystäväni mukaan tukemaan yritystäni.
Pyydän apua Jumalalta.
Sanon itselleni: "Valitsen tupakoimattomuuden."
Valitsen raittiin ja puhtaan ilman.
Erityistoiminnot:
Kertaan toistamiseen, miten toimin tupakoimatta eri tilanteissa.
Iloitsen parantuneesta haju- ja makuaistista.
Nautin tupakoimattomuuden eduista.
5. päivä
Yleistä:
Jatkan omaksumaani tasapainoista elämäntapaa: riittävästi lepoa, rentoutusta, liikuntaa, virkistystä ja ravitsevaa ruokaa.
Pidän yhteyttä tukihenkilöihini ja keskustelen eduista, joita nyt tupakoimattomana olen kokenut.
Pidän jatkuvasti mielessä tupakoimattoman toimintamallit kotona, työssä ja toisten seurassa.
Ruokavalio:
Juon päivittäin 6 lasillista vettä.
Huolehdin siitä, että ravinnossani on runsaasti tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja kokojyväviljatuotteita.
Vältän einestuotteita, joissa runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa.
Syön sopivasti säilyttääkseni ihannepainoni.
Nautin ateriani ajallaan rentoutuneena ja iloisella mielellä.
Kartan alkoholia ja kahvia.
Liikunta:
Jatkan liikuntaa aamulla, illalla ja aterioiden jälkeen.
Harrastan säännöllisesti aerobista liikuntaa niin, että pulssini taajuus kohoaa korkeimpaan suositeltuun lukemaan.
Seuraan lepopulssiani.
Erikoistoiminnot:
Päätän olla tupakoimaton tänään.
Kysyn itseltäni: "Haluanko iloita elämästä tupakoimattomana?"
Elän vain päivä kerrallaan.
Palkitsen itseäsi oltuani polttamatta.
Opettelen rentoutumaan ilman savukkeita.
TUNNE-ELÄMÄSSÄ KOETTUA
Voittajan ilo __
Hyvänolon tunne __
Tunne hyvästä saavutuksesta __
Parantunut itsetunto __
6. päivä
Yleistä:
Jatkan myönteistä, tasapainoista elämäntapaa.
Pidän yhteyttä tukihenkilöihini.
Kehitän taitojani hallita tupakointihalua pysyvästi.
Ruokavalio:
Juon runsaasti vettä päivittäin.
Nautin monipuolista, ravitsevaa ruokaa.
Vältän alkoholia ja kofeiinipitoisia juomia.
Liikunta:
Teen päivittäin kävelylenkin.
Noudatan aerobista liikuntaohjelmaa.
Erikoistoiminnat:
Valitsen palkinnon, jolla juhlin viikon tupakoimattomuuttani.
Teen rentoutusharjoituksia.
Kerron kokemuksistani tupakoiville ystävilleni ja kannustan heitäkin lopettamaan.
MITÄ, JOS - -?
1 = ei polttamisen riskiä, 5 = suuri polttamisen riski
Olet hakemassa autoa korjaamolta. Lasku on suurempi kuin uskoit eikä autosi ole vieläkään kunnossa. Olet vihainen ja pettynyt.
1 2 3 4 5
Istut saunan jälkeen yhdessä ystävien kanssa. Joku sytyttää savukkeen ja tarjoaa myös sinulle.
1 2 3 4 5
Odottelet ostoskeskuksen kassalla. Vieressäsi telineessa on savukkeita, joita olet vuosikausia polttanut. Vaistonvaraisesti olet ojentamassa kättäsi kohti askia.
1 2 3 4 5
Työssä on ollut kiire koko päivän. Pääset lopulta kotiin ja yrität rentoutua. Se ei tahdo onnistua.
1 2 3 4 5
Olet kutsuilla. Tarjolla on sekä tupakkaa että alkoholia. Olet tottunut tupakoimaan tällaisissa tilanteissa.
1 2 3 4 5
Olet yksin kotona ja pitkästynyt. Sinusta tuntuu, että sinulla ei ole mitään mielekästä tekemistä.
1 2 3 4 5
Esimiehesi kiirehtii sinua saamaan projektisi valmiiksi.
1 2 3 4 5
Olet juuri syönyt päivällisen ja asettunut rentoutuneena nojatuoliin.
1 2 3 4 5
Odottelet ravintolassa ystävän tuloa, Edessäsi on drinkki ja pientä purtavaa.
1 2 3 4 5
7. päivä
Viikkosuunnitelma:
Jatkan omaksumaami tasapainoista ja myönteistä elämäntapaa, johon kuluu:
monipuolinen ravinto
liikunta
riittävä lepo
päihteettömyys
Harjoittelen tupakointihalun hallintaa uhkaavissa tilanteissa.
Pidän yhteyttä tukihenkilöihini.
Ruokavalio:
Juon edelleen joka päivä runsaasti vettä.
Syön monipuolista, terveellistä ja ravitsevaa ruokaa.
Liikunta:
Pidän hyvää huolta kunnostani.
Kävelen päivittäin.
Harrastan säännöllisesti aerobista liikuntaa.
Stressinhallinta:
Katkaisen stressikierteet ajoissa.
Pyrin tulemaan sinuksi itseni kanssa.
Hyväksyn itseni sellaisena kuin olen.
En vaadi itseltäni enempää kuin vaatia sopii.
Etsin uutta sisältöä elämääni.
Erityistoiminnot:
Elän ilman tupakkaa ja nautin tupakoimattomuudesta.
Jos epäonnistun:
Aloitan uudestaan, olen luottavainen ja myönteinen, en masennu enkä kanna aiheetonta syyllisyyttä.
Opettelen tuntemaan anteeksiantavan Jumalan, joka haluaa kaikessa minun parastani ja haluaa tukea minua myös pyrkimyksessäni terveempään elämään.
