Tärkeimmät vitamiinit
Tärkeimmät vitamiinit
Vitamiini tulee sanoista vita (=elämä) ja amiini (=typpipitoinen yhdiste). Useimmat vitamiinit eivät kylläkään ole amiineja, kuten aluksi luultiin.
Vitamiinit rakentuvat hiilestä, vedystä, hapesta, ja joskus mukana on typpikin. Niitä tarvitaan hyvin vähän, suositukset vaihtelevat muutamasta mikrogrammasta (=gramman tuhannesosa) muutamiin kymmeniin milligrammoihin. Tarve vaihtelee jonkin verran iän ja painon mukaan.
Vitamiinit jaetaan rasva- ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoisia ovat A-, D-, E- ja K-vitamiini. Niiden ylimäärä varastoituu maksaan ja rasvakudokseen. Koska ne eivät liukene veteen, ne kestävät hyvin keittämistä päinvastoin kuin vesiliukoiset.
A - silmiesi tähden
· rasvaliukoinen, toiselta nimeltään retinoli
· kasvikunnan tuotteissa olevat karotenoidit, joita tunnetaan noin viisisataa ja joista noin viisikymmentä voi toimia A-vitamiinin esiasteina, muuttuvat A-vitamiiniksi suolistossa ja maksassa; jotkin karotenoidit toimivat antioksidantteina
· eläinkunnan esiasteet, retinoidit, eivät ole antioksidantteja
· yhden karoteenimolekyylin jakautumista kahdeksi A-vitamiinimolekyyliksi voi häiritä jodin puute
· karotenoidit imeytyvät tehokkaimmin öljyyn sekoitettuna
· tarvitaan kasvuun, luuston kasvuun, näköpurppuran muodostukseen ja toimintaan, ihon ja limakalvojen kunnon ja vastustuskyvyn ylläpitoon
· kylmässä säässä elimistön kyky käyttää hyväkseen A-vitamiinivarastojaan heikkenee
· puutoksesta aiheutuu kasvun hidastumista, hämäräsokeutta, silmätulehduksia, ihottumaa, ihon kuivumista, hiusten kasvun heikkenemistä, tulehdusalttiutta, sikiövaurioita ja syöpäriskin kasvua
· retinolin päivittäiset saantisuositukset: naiset 800 mg, miehet 900 mg, imettävät äidit 1200 mg
· suomalaiset saavat A-vitamiinia: miehet 1400 mg ja naiset 970 mg päivässä, eli reilusti yli suositusten; A-vitamiinivalmisteiden käyttö alle 2-vuotiaille lopetettiin tarpeettomana vuonna 1994
· myrkyllisimpiä vitamiineja liian suurina annoksina; varastoituu suurimmaksi osaksi maksaan, vähän myös rasvakudokseen, keuhkoihin ja munuaisiin; beeta-karoteenista vain osa muuttuu A-vitamiiniksi ja se on siten vaarattomampi
· pitkäaikainen A-vitamiinin yliannostus, yli 7500 mg retinolia johtaa myrkytykseen; oireina pahoinvointi, maksavauriot, päänsärky, suun kuivuminen; yli 3000 mg retinolia päivässä raskauden aikana voi aiheuttaa sikiövaurioita
· kuumentaminen, valo, happi ja kupari tuhoavat karotenoidit; auringossa kuivattaminen hävittää käytännössä kaiken
· lähteitä: porkkana, persilja, pinaatti, lehtikaali, parsakaali, paprika, aprikoosi, nokkonen, ruusunmarja, levät, voi, juusto, margariini, liha, kananmuna
B - monta ja monenlaista
B1 - iskee hermoon
· vesiliukoinen, toiselta nimeltään tiamiini
· ei varastoidu elimistöön, erittyy virtsaan
· tarvitaan kasvuun, hermoston, suoliston, lihasten ja sydämen terveyden ylläpitoon sekä hiilihydraattien aineenvaihduntaan
· aikuisten päivittäinen saantisuositus 1 - 1,7 mg
· puutos aiheuttaa väsymystä, unettomuutta, ruokahaluttomuutta, ummetusta, hermostuneisuutta, masentuneisuutta sekä lihasten ja sydämen toiminnan häiriöitä
· puutos voi johtua yksipuolisesta ravinnosta, tupakoinnista, alkoholin tai sulfalääkkeiden käytöstä, anoreksiasta, pitkäaikaisesta oksentelusta tai ripulista
· kuumennus sekä neutraalit ja alkaalit liuokset tuhoavat (esim. soodalla kohotettaessa), jauhatus tuhoaa osan viljan vitamiinista
· lähteitä: kokojyvävilja, vehnänalkiot, herneet, pavut, soijajauho, pähkinät, maitotaloustuotteet
B2 - energiaksi ja ihon terveydeksi
· vesiliukoinen, toiselta nimeltään riboflaviini
· tarvitaan valkuais- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa, vasta-ainemuodostuksessa, välttämätön kasvulle ja limakalvojen kunnolle, useiden tärkeiden entsyymien osa
· aikuisten päivittäinen saantisuositus 1,2 - 1,7 mg päivässä
· puutos aiheuttaa suupielien halkeilua, kielen kirvelyä, silmien valonarkuutta ja näköhäiriöitä, ihottumaa, lihasheikkoutta, masennusta
· jotkin psyykenlääkkeet estävät imeytymistä; kahvi ja sulfalääkkeet voivat aiheuttaa puutosta
· kuumennus, valo ja alkaalit liuokset tuhoavat osittain
· lähteitä: maitotaloustuotteet, vihreät kasvikset, soijapapu, mantelit, kalat, kananmunat, kaali- ja palkokasvit
Niasiini - suonten laajentaja
· vesiliukoinen
· tarvitaan valkuais- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa, laajentaa verisuonia parantaen siten verenkiertoa, tarvitaan kasvuun, ruoansulatukseen ja ihon hyvinvointiin
· aikuisten päivittäinen saantisuositus 13 - 19 mg päivässä
· suurin hyväksyttävä päiväannos 500 mg
· puutos aiheuttaa unettomuutta, ihottumaa, ruokahaluttomuutta, ärtyisyyttä, väsymystä, päänsärkyä
· saattaa parantaa alkoholistien henkisiä oireita ja auttaa heitä pääsemään alkoholista eroon
· kestävä ruoanlaitossa
· lähteitä: kokojyvävilja, vehnänlese, maapähkinä, manteli, palkokasvit, kala, liha, kananmuna
Pantoteenihappo - stressin ehkäisyyn
· vesiliukoinen
· tarvitaan aineenvaihdunnassa, energian tuotossa, veren vasta-ainemuodostuksessa, "stressihormonien" tuottamisessa sekä ihon ja keskushermoston normaalin toiminnan ylläpidossa; henkiset ja fyysiset jännitystilat ja antibioottihoito lisäävät tarvetta
· tarvitaan 4 - 10 mg päivässä
· ihmisellä ei ole todettu puutosta runsaan esiintymisen vuoksi
· kuumennus sekä hapan ja emäksinen liuos, salisyylihappo ja antibiootit tuhoavat sitä
· lähteitä: lähes kaikki ruoka, vehnänalkiot, palkokasvit, kananmuna
B6 - iloksesi
· vesiliukoinen, toiselta nimeltään pyridoksiini
· tärkeimpiä B-ryhmän vitamiineja
· tarvitaan aineenvaihdunnassa, hermoston ja ihon hyvinvointiin, vastustuskyvyn ylläpitoon, punasolujen uusiutumiseen, seleenin, gammalinoleenihapon ja B12-vitamiinin hyväksikäyttöön, aivojen ja lihasten toimintaan
· aikuisten päivittäinen saantisuositus 1,1 mg - 1,5 mg päivässä
· suoliston sairaudet lisäävät tarvetta
· suurin hyväksyttävä päiväannos 50 mg
· puutos aiheuttaa lihas- ja kuukautisvaivoja, hermotulehduksia, anemiaa, väsymystä, masennusta, ärtyisyyttä, syöpävaaraa
· kestää melko hyvin kuumennusta, mutta pakastus ja valo tuhoavat
· lähteitä: kokojyvävilja, soijajauho, liha, kalat, kananmuna, kaalit, palkokasvit
B12 - elämän ehto
· vesiliukoinen
· välttämätön punasolujen muodostuksessa, tarvitaan kasvun, hermokudoksen, luuytimen ja ruoansulatuselimistön normaaliin toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitoon
· suositeltava päiväannos aikuisilla 2 µg, imettävillä äideillä 2,6 µg, lapsilla tarve kasvaa alle puolivuotiaan 0,3 µg:sta 10-vuotiaan 1,4 µg:aan
· puutos aiheuttaa pernisiöösin anemian, pintaverisuonten katkeilua, käsien puutumista yöllä, väsymystä, hermoston toimintahäiriöitä
· ravitsemuksellista puutosta voi esiintyä vegaaneilla; vegaaniruokavaliota täydennettävä ravintolisin
· lähteet: maito, juusto, kananmunat ja muut eläinkunnan tuotteet
Foolihappo - solujen uudistaja
· vesiliukoinen, käytetään myös nimityksiä folaatti ja folasiini
· tarvitaan solujen rakentumiseen ja uusiutumiseen, kasvuun, sikiönkehitykseen
· päivittäinen saantisuositus aikuisilla 300 µg, raskautta suunnittelevilla ja raskaana olevilla 400 µg
· puutos aiheuttaa anemiaa, jossa punasolujen keskitilavuus on kasvanut, vastustuskyvyn heikkenemistä, suun ja kielen tulehduksia, unettomuutta ja muistamattomuutta, ihon värimuutoksia
· puutos johtaa seerumin homokysteiinipitoisuuden kohoamiseen, millä on todettu yhteys sydän- ja verisuonitautien syntyyn
· puutosta voi olla ehkäisytablettien käyttäjillä, niukasti kasviksia syövillä ja henkilöillä, joilla on imeytymishäiriö, kuten keliakia
· liian runsas saanti heikentää sinkin imeytymistä ja estää B12-vitamiinin puutteen havaitsemista, siksi suurin hyväksyttävä päiväannos 1000 µg
· suomalaisten saanti: miehet 300 µg ja naiset 240 µg
· kuumennus, happi ja happamat liuokset tuhoavat herkästi
· lähteitä: kokojyväviljat, vihreät kasvikset, palkokasvit, juurekset, kalat, kananmunat, maito, hedelmät, marjat
Biotiini suolistobakteerien lahja kauneudeksi
· vesiliukoinen
· suolistobakteerit valmistavat valtaosan tarvitsemastamme biotiinista; suoliston tasapaino tärkeä
· tarvitaan energiaravintoaineiden aineenvaihduntaan, verensokerin vakauttamiseen ja rikin kuljettamiseen
· puutos aiheuttaa ihon kuivumista, hiusten haurastumista ja hilsettä, kynsien haurautta, väsymystä, ruoansulatusvaivoja ja ruokahaluttomuutta
· puutosta voi esiintyä suolistosairauksien ja antibioottihoidon yhteydessä
· raa´an munanvalkuaisen avidiini-proteiini estää biotiinin imeytymisen
· lähteitä: vähän lähes kaikissa ruoka-aineissa, pähkinät, kananmunat, sienet, kokojyvävilja, silakka
C - puhtipaukku
· vesiliukoinen antioksidantti
· tarvitaan kasvuun, vastustuskyvyn ylläpitoon, raudan imeytymiseen, luun ja sidekudoksen muodostukseen, haavojen paranemiseen, ihon kimmoisuuden säilyttämiseen, stressihormonien tuotantoon, muiden antioksidanttien vaikutuksen voimistamiseen
· tarvitaan 60 mg päivässä, raskaana olevat 70 mg ja imettävät äidit 90 mg
· tupakointi kuluttaa
· puutos aiheuttaa väsymystä, vastustuskyvyn heikkenemistä, ientulehdusta, nivelten arkuutta, anemiaa, verenvuotoja, hiusten karkeutumista, sairastumisalttiutta, syöpävaaraa
· kuumennus ja valo tuhoavat
· suuret annokset voivat ärsyttää herkkää mahaa, synnyttää munuaiskiviä ja häiritä kuparin imeytymistä; suurin hyväksyttävä päiväannos 1000 mg
· lähteitä: marjat, erityisesti tyrni, ruusunmarja, mustaherukka ja mansikka, hedelmät, erityisesti sitrushedelmät, punainen paprika, peruna, lehti-, ruusu- ja parsakaali
D - luuston apurakentaja
· rasvaliukoinen, toiselta nimeltä kalsiferoli
· tarvitaan kalsiumin ja fosforin aineenvaihduntaan, luuston ja hampaiden kunnon sekä vastustuskyvyn ylläpitoon
· puutetta voi esiintyä vuodepotilailla, runsaasti sisällä oleskelevilla, tummaihoisilla maahanmuuttajilla, vauvoilla, vegaaneilla; vanhuksilla esiasteen muuttuminen munuaisissa aktiiviseksi vitamiiniksi voi heikentyä
· puutos aiheuttaa riisitautia, kasvun hidastumista, luuston pehmenemistä eli osteomalasiaa (puutos estää kalsiumin imeytymisen elimistöön), vastustuskyvyn heikentymistä
· elimistössä syntyy kolesterolista steroleja, jotka auringonvalon ultraviolettisäteily muuttaa D-vitamiiniksi
· päivittäinen saantisuositus 5 mg, yli 60-vuotiaille sekä talviaikana myös raskaana oleville, imettäville ja yksinomaan sisätiloissa oleville 10 mg
· suomalaisten keskimääräinen saanti: miehet 5,2 mg, naiset 3,6 mg
· myrkyllinen suurina annoksina; liika vitamiini kerää kalsiumia pehmeisiin kudoksiin, kuten munuaisiin (kalsiumkivet), verisuoniin, sydämeen ja keuhkoihin; myrkytyksen seurauksena munuaisten toiminnan heikentyminen ja jopa kuolema; vitamiinivalmisteen annostusohjetta noudatettava ehdottomasti!
· lähteitä ravinnossa: kalaöljy, kalat, kananmuna, voi, juusto, vitaminoidut ravintorasvat, metsäsienet; D-vitamiinin esiastetta ergokalsiferolia saadaan kasviksista
E - solujen suojaksi
· rasvaliukoinen antioksidantti, toiselta nimeltään tokoferoli
· tarvitaan lihaskunnon ja vastustuskyvyn ylläpitoon, solujen suojaamiseen vaurioilta, raskasmetalleilta ja solumyrkyiltä
· päivittäinen saantisuositus aikuisille 8 11 mg
· puutosta voi esiintyä keskosilla, muuten harvinaista, niukkaa saantia voi esiintyä; puutos aiheuttaa punasolujen hajoamista, syöpä- ja sydänsairauksien vaaraa sekä häiriöitä rasvahappoaineenvaihdunnassa
· happi ja valo tuhoavat herkästi, kuumennus, pakastus ja teollinen ruoanvalmistus osittain; ruoka-aineiden paloittelu edistää tuhoutumista lisäämällä hapettuvia pintoja
· lähteitä: kasviöljyt, vehnänalkiot ja -leseet, kokojyvät, soijapavut ja -jauho, pähkinät, mantelit, siemenet, kananmuna
K - veren hyydyttäjä
· rasvaliukoinen, toiselta nimeltään fyllokinoni
· tarvitaan verta hyydyttävien valkuaisaineiden valmistuksessa
· paksusuolen bakteerit tuottavat noin puolet tarvittavasta määrästä
· sappikivitauti ja maksasairaudet voivat häiritä imeytymistä suolistosta
· puutos aiheuttaa sisäisiä verenvuotoja ja veren hyytymisen hidastumista
· yleensä puutosta vain keskosilla; pitkäkestoinen antibioottihoito voi vaurioittaa suolistobakteereja ja johtaa siten vitamiinivarastojen hupenemiseen
· säilyy hyvin ruoanvalmistuksessa, mutta voi vähetä pakastettaessa
· lähteitä: leseet, peruna, hapankaali, vihreät kasvikset, erityisesti kaalit, pinaatti, soijajauho
