Tietoa kolesteroleista

 

Tietoa kolesteroleista

Toinen tärkeä rasva triglyseridien lisäksi on kolesteroli. Vain ihminen ja eläimet tuottavat kolesterolia; kasvikunnasta sitä ei löydy. Elimistömme kykenee muodostamaan tarvitsemansa kolesterolin itse maksassa. Kolesterolia on kaikkialla elimistössämme. Se on tärkeä mm. soluseinämien rakennuksessa, sappinesteen valmistuksessa ruoansulatusta varten, hormonien tuotannossa, aivotoiminnassa ja D-vitamiinin muodostamisessa ihossa.

Ongelmat alkavat vasta, jos veren kolesterolipitoisuus kasvaa normaalia suuremmaksi, jolloin sillä on ateroskleroottinen vaikutus. Se tarkoittaa sitä, että kolesteroli synnyttää rasva-aineiden kertymiä valtimoiden sisäseiniin, mikä kaventaa verisuonta ja haittaa veren virtausta. Siitä seuraa verenpaineen nousu ja sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskin kasvaminen.

Koska kolesteroli rasvana ei liukene veteen, se tarvitsee sopivan "kuljettimen" päästäkseen kulkeutumaan veren mukana toimintapaikkaansa. Kuljettimet ovat lipoproteiineja, joista on kahdenlaisia: LDL ja HDL. (Kolmas lipoproteiinimuoto on VLDL, joka kuljettaa pääasiassa veren triglyseridirasvoja kudoksille.)

LDL valmistetaan maksassa ja sen tehtävänä on kuljettaa kolesteroli kudoksiin ja soluihin. Jokaisessa solukalvossa on vastaanottopaikka tai portti, josta se pääsee sisään soluun. Jos solussa on ennestään tarpeeksi kolesterolia, portti pysyy kiinni. Jos lisäksi maksan varastot ovat täynnä, senkin "portit" sulkeutuvat eivätkä ota vastaan sinne palautettavaa kolesterolia ja niinpä se jää vereen kuljeksimaan ja "veren kolesteroli" kohoaa.

Kolesterolista tekee vahingollisen verisuonille sen hapettuminen. Hapettumista vastaan meillä tosin on käytettävissä valmiusjoukkoja, joita kutsutaan antioksidanteiksi. Esimerkiksi beetakaroteeni, E- ja C-vitamiini ovat niitä. Kasvisruoka saa jälleen pluspisteen, sillä kasvikset ja viljat, sen lisäksi että niissä ei ole kolesterolia, sisältävät runsaasti myös antioksidantteja.

Hyvä HDL kolesteroli

Myös HDL valmistuu maksassa. Sen tehtävänä on palauttaa kolesteroli soluista takaisin maksaan pilkottavaksi. Jos HDL:ää on paljon, myös paljon kolesterolia siirtyy soluista maksaan ja muutetaan sapeksi. Silloin soluihin tulee tilaa, jotta ne voivat ottaa LDL:n tuoman kolesterolin vastaan niin, ettei sitä jää liikaa vereen kuljeksimaan. Suuri HDL-kolesterolin pitoisuus veressä vähentää sydän- ja verisuonitautien syntymisen riskiä.

Kolesteroli ilmoitetaan "millimoolia litrassa" (lyh. mmol/l). Suomalaisten kolesteroliarvot ovat keskimäärin liian korkeita, 6 7 mmol/l, kun normaaliarvoina pidetään 3,5 5,5. Kokonaiskolesteroliarvo ei kerro koko totuutta. "Hyvän" HDL-kolesterolimäärän tulisi olla vähintään 25 % kokonaisarvosta. Silloin jos tavoitteeksi asetettaisiin kokonaisarvo alle 5 mmol/l, HDL-kolesterolin tulisi olla vähintään 1,2 mmol/l.

Kolesterolimittausten yhteydessä tutkitaan usein myös triglyseridien eli neutraalien rasvojen pitoisuus veressä Jos niitä on yli 2,0 mmol/l, se saattaa kertoa piilevästä sokeritaudista tai alkoholin runsaasta käytöstä.

Ruoka vain yksi syyllinen

Veren kolesterolipitoisuutta voivat lisätä myös

· perinnöllisyys 
· tupakointi (häkä), 
· stressi, 
· liikunnan puute 
· pannukahvi.

Ruoassa vaikuttavat:

· Rasvan laatu ja määrä 
Herkkyys tyydyttyneen rasvan vaikutuksille yksilöllinen. Tyydyttynyt rasva ja transrasvahapot lisäävät veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Monityydyttymättömät rasvahapot ja kertatyydyttymätön öljyhappo sen sijaan vähentävät veren LDL-kolesterolin määrää.

· Kolesteroli ruoassa 
Ruoan sisältämä kolesteroli lisää joillakin ihmisillä veren kolesterolipitoisuutta. Tyydyttynyt rasva (eläinrasva) on kuitenkin vahingollisempaa kuin ruoassa valmiina oleva kolesteroli. Jos saamme kolesterolia ruoassa, elimistö tavallisesti valmistaa sitä vastaavasti vähemmän.

· Kuitu 
Liukeneva kuitu, jota on kaurassa, pavuissa, hedelmissä ja kasviksissa, pienentää veren kolesterolipitoisuutta.

· Ruoan määrä 
Lihavuus lisää korkean kolesterolin riskiä.

· Aterioiden määrä 
Kolme pientä ateriaa päivässä yhden tai kahden suuren aterian sijaan voi laskea kolesterolia.

· Sokeri 
Sokeri ja tyydyttynyt rasva yhdessä syötyinä lisäävät veren kolesterolia enemmän kuin kumpikin erikseen.

Vältä piilorasvaa

Syömme liikaa rasvaa siksikin, että saamme suurimman osan rasvoista huomaamattamme piilorasvana esimerkiksi juustoissa, kermakastikkeissa ja leivonnaisissa. Näkyvän rasvan käyttöä on helppo vähentää, mutta valmiin ruoan rasvaisuutta on joskus päällepäin vaikea arvioida.

Hyvän käsityksen piilorasvan merkityksestä saa maitoesimerkistä: Jos olet juonut ennen kulutusmaitoa 4 lasillista päivässä ja vaihdat sen rasvattomaan maitoon, vähennät rasvan saantiasi 11 kiloa vuodessa, siis lähes kilon kuukaudessa! Muuten terveellinen kasvisruokakin voidaan ladata rasvapommiksi kermahaudutuksella ja juustokuorrutuksella.

Vältyt piilorasvan petollisilta juonilta, jos:

· käytät äärimmäisen harkitusti rasvaisia maitotaloustuotteita, kuten kermaa, kermaviiliä, smetanaa, ranskankermaa, kerma- ja muita rasvaisia juustoja (esim. kaksi ruokalusikallista kuohukermaa kätkee itseensä 15 g eli puolitoista voinapillista rasvaa) 
· kartat rasvassa paistettuja ja kermassa hauduttettuja ruokia (esim. leivitetyt, upporasvassa paistetut, friteeratut kalat sisältävät runsaasti harmillista piilorasvaa, vaikka kalan rasva sinänsä olisi terveellistä) 
· jätät rasvan ja rasvaiset päälliset pois leivältä (päälliset ovat leivän lihottava osa; esim. makkarat, varsinkin meetvurstit sisältävät runsaasti haitallista rasvaa) 
· rajoitat kananmunien käytön kolesterolin takia 2 - 3 munaan viikossa 
· varot majoneeseja ja salaatinkastikkeita 
· vaihdat tortut, munkit, viinerit, keksit, muut voi- ja murotaikinaleivonnaiset pullataikinasta tehtyihin makupaloihin tai luovut niistä tyystin 
· unohdat ruokavaliostasi kermajäätelön sekä suklaan ja muut kaakaotuotteet 
· vaihdat kirkasliemisiin keittoihin rasva-jauho-kerma-liemien sijaan 
· vaihdat kastikkeiden rasvasuuruksen tilalle nestesuurustuksen 
· keität, haudutat tai kypsennät uunissa, jolloin et tarvitse rasvalisäystä 
· käytät harkiten kasvikunnan rasvapommeja, siemeniä ja pähkinöitä (niiden rasva on kuitenkin hyvälaatuista ja niissä on runsaasti vitamiineja ja kivennäisiä) 
· kaihdat rasvalla maustamista ja ryhdyt maustamaan esim. yrteillä

Prosentteja painosta ja energiasta

 

Yksi hämäävä juttu voi olla sekin, että kuluttaja ei aina tule ajatelleeksi, että tuotepakkauksissa ilmoitettava rasvamäärä on painoprosentteja eikä suinkaan energiaprosentteja. Tehdään pieni laskutoimitus. Käteeni osui kaapista ensimmäiseksi voileipäkeksipaketti, jossa oli seuraavat tiedot: 100 grammaa keksejä sisältää1959 kJ energiaa, valkuaisaineita 10,9 g, hiilihydraatteja 73,1 g ja rasvaa 14,4 g.

Siis rasvaa vain 14 %. Sehän ei tunnu paljolta. Mutta jotta saataisiin tietää, paljonko voileipäkeksit sisältävät rasvaa energiaprosentteina, joina suositusmäärät ilmoitetaan, rasvan paino täytyy kertoa rasvagramman sisältämällä energiamäärällä. Eli:

14,4 x 38 kJ = 547,2 kJ. Kun kokonaisenergian määrä oli 1959 kJ, rasvan osuus siitä on 547,2 x 100 /1959 = 28 %. Eli tässä tapauksessa rasvaa on tuotteen energiasta kaksinkertainen osuus verrattuna sen paino-osuuteen.

Kannattaa pitää mielessä myös se, että öljyt ovat 100-prosenttista rasvaa. Voissa ja tavallisissa margariineissa on 80 % rasvaa ja kevytmargariineissa 60 tai 40 %.

Rasvaa tarvitaan

Energiaksi 
· palaa hiilihdraattiliekissä

Rakennusaineeksi 
· solukalvot 
· sisäelinten suojakalvot 
· hormonit 
· sappihapot 
· kehon pehmike

Toiminnan säätelemiseksi 
· sydämen toiminta 
· verenpaine 
· veren hyytyminen 
· ihon terveys 
· immuunireaktiot 
· hedelmällisyys

© ETRA-liitto ry 2013