Syöminen ja kulutus tasapainoon
Syöminen ja kulutus tasapainoon
Olemme kyenneet muuttamaan ruokatottumuksiamme niin, että suosimme yhä enemmän vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita ja syömme entistä enemmän kasviksia. Silti saamme edelleen runsaasti kovaa, tyydyttynyttä rasvaa ja liikaa suolaa. Vastoin parempaa tietoamme olemme vähentäneet leivän ja perunan kulutusta ja lisänneet alkoholin käyttöämme.
Nykyisin suositellaan, että saisimme ravintomme energiasta
· hiilihydraateista 55 - 60% (sokerista korkeintaan 10 %)
· valkuaisesta 10 - 15 %
· rasvasta enintään 30 %.
Ravintokuituja suositellaan saatavaksi päivittäin 25 - 35 grammaa.
Suositukset merkitsevät käytännössä sitä, että syödäksemme tämänhetkisen näkemyksen mukaan hyvän ravitsemuksen kriteerit täyttävää ruokaa, meidän olisi syytä lisätä edelleen hiilihydraattipitoisten ruokien osuutta. Hiilihydraatteja saamme kasviksista, viljatuotteista, marjoista ja hedelmistä.
Hiilihydraattivoittoinen ruokavalio ylläpitää elimistön toimintakykyä, ehkäisee lihavuutta ja pitää huolen siitä, että saamme runsaasti myös kuituja ja suojaravintoaineita. Samalla kun vaakakuppi kallistuisi yhä enemmän hiilihydraattien puoleen, rasva- ja valkuaiskuppi kevenisivät juuri sopivasti.
Ruoan määrä ja laatu ovat tärkeämpiä kuin se, miten usein syödään. Ruoan määrä tarkoittaa sitä, että energiaa saadaan riittävästi mutta ei liikaa suhteessa työhön ja liikkumiseen. Ruoan laatu tarkoittaa sitä, että energiaravintoaineiden ja rasvalaatujen osuudet ovat tasapainossa, jolloin myös suojaravinnetarve tyydyttyy.
Satunnaiset poikkeukset eivät tärvele kokonaisuutta. Hyvän aterian ei aina tarvitse olla lämmin. Esimerkiksi kylmä salaatti, leipä ja jokin maitotuote käyvät hyvästä ateriasta.
Ruoka-aineita monipuolisesti vaihdellen
Syy siihen, miksi ruoan tulisi olla mahdollisimman monipuolista ja miksi kaikista ruokaympyrän lohkoista tulisi valita vaihdellen jotakin syötävää päivittäin, on se, että eri ruoka-aineet eroavat hieman ravintoainekoostumukseltaan. Pääpiirteissään eri ruoka-aineet ovat seuraavien ravintoaineiden lähteitä.
Kokojyväviljatuotteet
· hiilihydraatteja, valkuaista, kuitua, erityisesti B-ryhmän vitamiineja ja kivennäisistä fosforia, rautaa, kaliumia, magnesiumia ja sinkkiä
Peruna
· hiilihydraatteja, C-vitamiinia, kaliumia, fosforia, rautaa
Kasvikset, hedelmät ja marjat
· hiilihydraatteja, kuituja, runsaasti A-, B- ja C-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, mangaania, kuparia, sinkkiä, lisäksi runsaasti aromaattisia öljyjä, hedelmähappoja sekä flavonoideja ja muita nonnutrienttejä (ks. osa Ruoka ja terveys)
Palkokasvit, pähkinät ja siemenet
· valkuaista, hiilihydraatteja, tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuitua, E- ja B-vitamiineja, kaliumia, kalsiumia, fosforia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä, kuparia, mangaania, seleeniä
Liha, kala ja kananmunat
· valkuaista, tyydyttynyttä rasvaa (liha), tyydyttymätöntä rasvaa (kala), B12-vitamiinia, D-vitamiinia (kala), rautaa
Maitotaloustuotteet
· valkuaista, tyydyttynyttä rasvaa, B-vitamiineja, D-vitamiinia, kalsiumia
Ravintorasvat
· tyydyttynyttä rasvaa (eläinrasvat), tyydyttymättömiä rasvoja, välttämättömiä rasvahappoja (kasviöljyt), E-vitamiinia
Sairauden vai terveyden siemeniä
Monessa maailman kolkassa painitaan yhä aliravitsemukseen liittyvien ongelmien parissa, kun taas meillä huolenaiheena on enemmänkin yliravitsemus. Ja kumma kyllä, kummassakin ääripäässä joudutaan taistelemaan ikuista vihollista, ennenaikaista kuolemaa vastaan.
Tutkimustieto ravinnosta lisääntyy hyvää vauhtia, ja moni onkin kiitettävästi ottanut askelia terveellisten elintapojen noudattamisen suuntaan, joskin myös "terveysintoilu" ja "ihmedieetit" voivat saada unohtamaan kokonaisuuden ja hämmentävät hyvistä tarkoitusperistä huolimatta.
Ravitsemussuositustenkin tavoitteena on väestön hyvä terveys. Siksi huomio halutaan kiinnittää erityisesti niihin tekijöihin, joiden myönteisillä muutoksilla terveyttä voitaisiin tukea.
Yksi suurimmista huolenaiheistamme on lihavuus, joka on yhä yleistymässä. Liikakilot johtuvat energian saannin ja kulutuksen välisestä epätasapainosta. Liikumme liian vähän. Lihavuuden ravitsemuksellisella taustalla voivat olla liika rasvan, sokerin ja/tai alkoholin käyttö. Alkoholi on syyllisen paikalla monissa sairauksissa.
Lihavuudesta ja liikapainosta on terveydelle monenlaista uhkaa. Se kohottaa verenpainetta, lisää vaaraa sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, syöpään, aikuistyypin diabetekseen, tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin, sappikiviin ja kihtiin.
Vain joka kolmannella suomalaisella aikuisella verenpaine on tyydyttävällä tai hyvällä tasolla. Niinpä meidän olisi syytä tutkistella, löytyykö elintavoistamme yksi tai useampi tunnetusta verenpaineen kolmesta kohottajasta, nimittäin runsas suolan käyttö, alkoholin juominen ja/tai liikapaino.
Kasvisruoka kunniaan
Suurin osa kasvissyöjistä on lakto-vegetaristeja eli he käyttävät kasvisten ohella myös maitotaloustuotteita. Lakto-ovo-vegetaristit syövät maitotaloustuotteiden lisäksi myös kananmunia ja semi-vegataristit käyttävät silloin tällöin vaaleaa lihaa tai kalaa.
Vegaanit eivät sen sijaan syö eläinperäistä ruokaa lainkaan. Jotkut noudattavat hyvin rajoittunutta ruokavaliota, jossa syödään esimerkiksi vain kuumentamattomia kasvikunnan tuotteita.
Kasvissyöjien määrä on kasvussa. Jotta sekaruoan syöjän siirtyminen kasvisruokaan onnistuisi ravitsemuksellisesti hyvin, tarvitaan
· vahvaa motiivia ja innostusta
· hyvää ravitsemusasioiden ja elintarvikkeiden tuntemusta
· makumieltymysten muutosta
· hyvää ruoanlaittotaitoa
Kasvisruokavalio on saanut ravitsemussuositusten laatijoiden siunauksen. He ovat sitä mieltä, että hyvä lakto-vegetaarinen ruokavalio täyttää ravintosuositukset. Sen sijaan vegaaniruoan ei katsota sopivan pikkulapsille eikä odottaville tai imettäville äideille, koska siitä puuttuu useita välttämättömiä ravintoaineita.
Kasvisruokavalion toteuttaminen on sitä turvallisempaa ja helpompaa, mitä vähemmän siinä on rajoituksia. Esimerkiksi lakto-vegetaari saa turvatuksi kaikkien ravintoaineiden saantinsa helpommin ja varmemmin kuin vegaani. Lakto-vegetaarinen ruokavalio sopii ravitsemuksellisin perustein toteutettavaksi myös joukkoruokailussa, missä rajat asettuvat ennemminkin asiakkaiden mieltymysten, kustannusten ja henkilökunnan osaamisen mukaan.
Ravintolisät
Saamme nykyisin ravinnostamme lähes kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita riittävästi. Silti joissakin elämänvaiheissa ravintolisä voi olla tarpeen. Sekaruoan syöjille ja laktovegetaristeille on annettu yhtäläiset suositukset: Lapsi tarvitsee kolmen ensimmäisen ikävuoden ajan D-vitamiinilisäyksen ja tarvittaessa fluoria mm. hampaiden kunnon ja juomaveden sisältämän fluorin mukaan. Nuoret tytöt ja sukukypsät naiset voivat tarvita rautalisäystä. Myös yli 60-vuotiaat voivat tarvita D-vitamiinilisää pimeinä talvikuukausina.
Samaten raskaus- ja imetysaikana naisen D-vitamiinin tarve lisääntyy. Raskausaikana saatetaan tarvita lisäksi rauta- ja foolihappovalmisteita. Foolihappoa saadaan yleensä riittävästi, jos syödään suositusten mukaisesti, mutta siitä voi tulla puutetta, jos tuoreita kasviksia, hedelmiä, marjoja ja kokojyväviljatuotteita käytetään liian vähän. Kasvissyöjä saakin tavallisesti foolihappoa varmemmin kuin sekaruoan käyttäjä.
Tarpeeton ja liiallinen ravintolisien käyttö voi kuitenkin olla haitallista ja johtaa jonkin aineen yliannostukseen. Usein myös ravintolisiä käyttävät ne, jotka eivät niitä tarvitsisi.
Vegaanin ravintolisät
Kaikenikäisten vegaanien tulisi täydentää ruokavaliotaan B12-vitamiinilla, jota he eivät saa ruoastaan, sekä talvisin myös D-vitamiinilla. Vegaanilasten ja nuorten tulisi saada lisäksi kalsium- ja mahdollisesti myös rautavalmisteita.
Kaikille
· B12-vitamiinia
· D-vitamiinia talvisin
Lapset ja nuoret voivat tarvita myös
· kalsiumia
· rautaa
