Terveyttä ravinnosta kaikenikäisille

Kuva © Ruokala ETRA

Hilkka Virtanen

Noin 30 vuotta sitten  presidentti  J.K. Paasikivi  ehdotti, että kunnallisiin terveyskeskuksiin olisi perustettava terveysvalistajan virkoja. Ajatus ei kuitenkaan saanut kannatusta. Kuluneet vuodet ovat osoittaneet, että sellainen olisi ollut tarpeellista.

Kansanterveyden on todettu olevan yhteydessä ravitsemustottumuksiin. Ravitsemusvirheet heijastuvat sairaus- ja kuolinsyytilastoissa. 1968 Pohjoismaat esittivät yhteisen julkilausuman, jossa suositeltiin sokerin ja rasvojen huomattavaa vähentämistä. Siinä kehotettiin myös ratkaisevasti lisäämään vihannesten, hedelmien ja perunan kulutusta. Edelleen suositeltiin rasvaisen lihan korvaamista laihalla lihalla ja kalalla.  Rasvattomia maitotuotteita ja kokojyväviljaa tulisi sisällyttää enemmän ruokavalioon. Lisäksi ravinnon kaloripitoisuutta tulisi laskea ylipainon välttämiseksi.

Ravintoaineet

Jotta saataisiin riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita, niiden olemassaolosta tulee tietää jotakin.

Ravintoaineet jaetaan seuraavasti: 

Energiaravinto:

hiilihydraatit

rasvat

valkuaisaineet eli proteiinit

Suojaravinto:

aminohapot

rasvahapot

kivennäis-  ja hivenaineet

vitamiinit

tuntemattomat ravintotekijät

Nykyisen käsityksen mukaan noin 20 vitamiinia ja suunnilleen sama määrä kivennäisaineita katsotaan tarpeellisiksi. Kivennäisaineista noin puolet luetaan hivenaineiksi. Ravinnon tulee sisältää kaikkia edellämainittuja aineita oikeassa  suhteessa keskenään.  Jos jotain tulee liian vähän, sairastutaan puutostautiin  Jos jotain saadaan liikaa, vaarana voi olla esim. hypervitaminoosi.

Myös energiaravintoa voi saada liikaa. Tästä voi olla seurauksena liikalihavuutta tai sokeritauti. Myös verenkiertoelinten sairaudet ja syöpä ovat yhteydessä liialliseen energiaravinnon saantiin.

Adventtiseurakunnan kehitykseen ratkaisevasti vaikuttanut Ellen G. White (1827-1915) korosti kirjallisessa tuotannossaan luonnollisten elintarvikkeiden käyttöä  mahdollisimman vähän käsiteltyinä  ihmiselle  terveellisimpänä  ravintona. 

Professori A.I. Virtanen (1895-1973), tunnettu suomalainen biokemisti, joka vuonna 1945 sai Nobelinpalkinnon kemiasta, oli samaa mieltä. Hän on lausunut luonnontuotteista ja tehdasmaisesti käsitellyistä ruoka-aineista mm. seuraavaa: ”Luonnontuotteet mahdollisimman vähän käsiteltyinä ovat varmin perusta terveellisen ravinnon suunnittelulle eri maissa”.

Teollisuusruoka sisältää paljon terveydelle haitallisia lisäaineita. Tehdasmaisesti valmistetut tuotteet sisältävät usein myös vähemmän vitamiineja kuin käsittelemättömät luonnontuotteet, vaikka niitä niihin keinotekoisesti lisätäänkin. Lisäksi teollisesti valmistetuissa tuotteissa vitaaliaineet (mm. tuoreravinnossa olevat entsyymit jne.) ovat tuhoutuneet. 

Koska ihmiset ovat yhä enemmän alkaneet  käyttää hyödykseen valmiita  ja puolivalmiita ruokia,  on  keskimääräinen ravitsemuksen tila laskenut huolestuttavasti. Ihmiset kärsivät vitamiinien ja vitaaliaineiden puutoksista. Eletään ns. puoliravitsemuksen tilassa.

Tällainen puoliravitsemuksen tilassa oleva ihminen ei tunne olevansa terve. Hänellä ei kuitenkaan ole kuumetta eikä muitakaan sairauden oireita. Hän on vain väsynyt ja haluton.  Hänen vastustuskykynsä erilaisia tauteja vastaan on heikentynyt ja työkyky alentunut. Elinvoima puuttuu.

Tilaa pahentavat mm. seuraavat tekijät: kiinteät rasvat, sokeri, valkeat jauhot, säilykkeet ja yleensä teollisuusruoka.

Kalsium elintarvikkeissa

Päivän tarve kalsiumia

Emmental-juusto                                           100 g

Seesamin siemenet                                       110 g

Juustovoileipä                                              140 g

Pähkinät                                                        700 g

Maito                                                           8 dl

Jogurtti                                                                 8 dl

Appelsiinit                                                            1,8 kg

Kaali                                                                     2,4 kg

Hauki                                                                    3,2 kg

Rauta elintarvikkeissa

Päivän tarve rautaa

Seesaminsiemen                                                            133 g

Nokkonen                                                                     140 g

Vehnänalkio                                                                 157

Soijajauho                                                                     200 g

Linssi, kuivattu                                                             205 g

Naudan maksa                                                              215 g

Kaurahiutaleet                                                              222 g

Herne, kuivattu                                                               233 g

Grahamjauho                                                                269 g

Hirssisuurimot                                                              233 g

Auringonkukansiemen                                                  275 g

Hirssisuurimot                                                             291 g

Ruusunmarjat                                                              333 g

Syömmekö liikaa

Tilastotutkijat  ovat vakuuttuneita siitä, että mitä enemmän paino ylittää normaalin, sitä suurempi on kuolleisuus. Liikapaino altistaa sairastumista moniin eri tauteihin.  Tällaisia tauteja  ovat  esim. sokeritauti, syöpä, korkea verenpaine, aivohalvaus, sydäninfarkti, kulumasairaudet jne. Liikalihavuutta pidetään yhtenä pahimmista terveyden vihollisista. Vanha sanonta kuuluu: Kuta pitempi vyö, sitä lyhempi elämä..

Tehokkain keino välttää liikalihavuutta ja sen seurauksia on vähentää ravinnosta saatua energiaa. Tulisi syödä kohtuullisesti välttäen makeita ja rasvaisia ruokia  sekä  valkeaa leipää.  Hyvä mittari on se, että lopettaa aterian silloin, kun ruoka maistuu kaikkein parhaimmalta. Arvo Ylppö, kuuluisa  yli 100-vuotiaaksi elänyt arvostettu  arkkiatri oli ”yhden ruokalusikan mies”.

Kasvisruokaan siirtyminen ja raakaravinnon runsas käyttö takaavat varman painonpudotuksen.  Silloin voi täyttää vatsansa pelkäämättä lihomista.  Ruokatottumusten muuttaminen voi aluksi tuntua oudolta,  mutta tulokset ovat vaivan arvoiset. Jo muutaman viikon kuluttua koet itsesi terveemmäksi ja mielikin on virkistynyt. Suorituskyky kasvaa. Terveydenhoitomenotkin  supistuvat huomattavasti. 

Professori  Clive  M. MC Cay Cornell-yliopistossa USA:ssa on tullut siihen tulokseen tutkimuksissaan, että niukkakalorinen täysipainoinen ravinto pidentää elinikää. Saavuttaakseen pitkän iän ja hyvän terveyden sekä pysyäkseen työkykyisenä ja toimeliaana ihmisen tulisi syödä niukkakalorista ravintoa. Ruoan tulee sisältää välttämättömät määrät hiilihydraatteja, rasvoja ja valkuaisaineita. Siinä tulee olla myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita. Kasvisruoka, joka koostuu kokojyvätuotteista, hedelmistä, vihanneksista, juureksista sekä pähkinöistä ja pavuista, on juuri tällaista.

Kun käytetään runsaasti raakaravintoa, tulee käyttäneeksi huomattavasti vähemmän kaloreita ja valkuaista kuin muuten. Raakaravinto antaa kylläisyyden tunteen nopeammin kuin keitetty ravinto.  Tällä voidaan tehokkaasti estää liikalihavuutta ja samalla edistää yleiskunnon paranemista.

Aamuateria - päivän tärkein ateria

Kunnollinen aamiainen on paras keino taistelussa välipalojen syömistä vastaan. Aamuateria jää usein vaillinaiseksi perheessä vallitsevien olosuhteiden vuoksi.  Kaikki kiiruhtavat päivän askareisiin eri aikoina. Yhteinen ateria jää syystä tai toisesta valmistamatta. Illalla myöhäinen nukkumaanmeno aiheuttaa sen, etteivät nuoret jaksa aamulla nousta ylös tarpeeksi ajoissa syödäkseen kunnolla. Perheen äidin tai isän tulisi käyttää mielikuvitusta valmistaessaan aamiaista, ettei siitä tulisi päivästä toiseen pelkkää  puuroa.

Tutkijat Iowa State Collegessa ovat antaneet seuraavia ohjeita aamiaisen suhteen:

1. Nouse säännöllisesti  aamulla ajoissa, niin että ehdit valmistaa ja syödä tukevan aamiaisen rauhassa perheesi kanssa.

2.Pyri muodostamaan aamiaisesta perhekeskeinen miellyttävä päivän aloitus.

3.Valmista aamiainen mahdollisimman vaihtelevaksi ja houkuttelevaksi.

4. Perheen vanhempien jäsenten tulisi olla hyvänä esimerkkinä nuoremmille perheenjäsenille hyviin aamiaistapoihin nähden.

5. Huolehdi, että lapsesi tottuvat syömään terveellistä ja ravitsevaa ruokaa aamiaiseksi.

6.Totuta perheesi syömään ateria-aikoina välttäen välipalojen syöntiä.

7. Huolehdi siitä, että kaikki perheenjäsenet menevät ajoissa levolle saadakseen riittävästi aikaa  uneen ja lepoon.

8. Tiedäthän, että aamiainen on tae normaalipainossa  pysymiseen ja siihen pääsemiseen.

Riittävä aamiainen takaa energian seuraavaksi 5-6 tunniksi. Lounas saa olla myös melko energiapitoinen, jotta näillä kahdella aterialla tultaisiin toimeen suurin osa päivästä. Ilta-ateria saa olla kevyt ja tulisi nauttia noin 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tällöin ruoka on ehtinyt sulaa levolle käytäessä ja mahalaukkukin saa tarvitsemansa levon. Tärkeintä on olla säännöllinen omien  ruoka-aikojensa suhteen ja soveltaa ne omaan rytmiinsä. Epäsäännöllinen ateriointi on vaaraksi terveydelle.

Välipalojen vaikutus ruoansulatukseen

Aamiainen & välipalat                                                Aamiainen mahalaukussa

Tukeva aamiainen                                                             4,5 tuntia 

KOE  I

1. Jäätelöpuikko                                                                6 tuntia

2. Pähkinävoileipä                                                        yli 9 tuntia

3. Kurpitsapasteija                                                       yli 9 tuntia

4. Banaani                                                                          8 tuntia 

KOE II

1. Voileipä joka 90 minuutin kuluttua    9 tunnin kuluttua  yli puolet aamiaisesta

2. Kuten edellä välipalana maitosuklaa    9 tunnin kuluttua  yli puolet aamiaisesta

3. Aamiainen klo 8   13,5 tunnin kuluttua yli puolet aamiaisesta mahalaukussa

KOE III

Maapähkinöitä pitkin päivää   11 tunnin kuluttua suurin osa vielä sulamatta

Ravitsemus elämänkaaren eri vaiheissa

Terveyttä ylläpitävä ja edistävä ruokavalio koostuu ravintotiheydeltään hyvistä elintarvikkeista. Vaihdellen eri ruoka-aineita saadaan monipuolinen, vaihteleva ja nautinnollinen ateria. Ravinnon tarve vaihtelee kuitenkin yksilöllisesti saman ikäkaudenkin aikana johtuen yksilöllisistä eroista.

Käytännössä toteutettavat toimenpiteet:

1.  Ravinnon kaloripitoisuutta on monissa tapauksissa vähennettävä, jotta ylipainon kehittyminen vältetään.

2.  Rasvan kokonaiskulutukseen on kiinnitettävä huomiota, ja se tulisi asettaa 25-30 prosenttiin kokonaiskalorimäärästä.

3.  Tyydyttyneiden rasvojen käyttö vaihdetaan tyydyttymättömiin.

4.  Sokerin ja sokeripitoisten tuotteiden kulutusta vähennetään.

5.  Vihannesten, hedelmien, perunan, rasvattoman maidon ja viljatuotteiden kulutusta lisätään.

6.  Säännöllistetään ateria-ajat

7.  Vältetään valkoisten viljatuotteiden käyttöä kotitaloudessa

8.  Vältetään kahvin ja oluen yms. käyttöä

Energian saanti ravintoaineista

Hiilihydraatit                       1 g = 17 kJ (4 kcal)

Proteiinit                            1 g = 17 kJ (4 kcal)

Rasvat                              1 g = 38 kJ (9 kcal)

Energiatarve päivässä

430 - 570 kJ (1800 - 2400 kcal)

hiilihydraatteja suositellaan 50 prosenttia päivän energiasta  (250-300 g)

proteiineja suositellaan 10-15 % päivän energiasta  (50-100 g)

rasvoja suositellaan 25-30 % päivän energiasta (60-80 g)

ravintokuidun saannin suositus päivää kohden 30-35 g.

Lapsuudessa energian ja suojaravinnon tarve on suurin painoon nähden. Vanhuudessa energiantarve pienenee, mutta suojaravinnon tarve pysyy samana.  Erilaiset elämäntilanteet  muuttavat ravinnontarvetta. Tällaisia ovat mm. raskaus,  imetysaika, lisääntynyt fyysinen aktiivisuus ja sairaus.

Raskausajan ravinto

Monipuolinen ruokavalio on ensisijaisen tärkeä odotusaikana. Sen avulla voidaan ehkäistä ja hoitaa mahdollisia raskauteen liittyviä pulmia. Äidin hyvinvoinnin lisäksi sen tulee turvata sikiön normaali kasvu ja kehitys.

Suojaravintoaineiden tarve kasvaa odotusaikana. Proteiineja suomalainen saa noin 80 g päivässä, mikä riittää täyttämään myös raskausajan tarpeen.  Energiantarve toisella ja kolmannella kolmanneksella  kasvaa 840-1680 kJ  (200-400 kcal ).

Tämän voi tyydyttää purkillisella viiliä ja voileivällä. Erityisesti raudan ja kalsiumin saantiin tulee kiinnittää huomiota.

D-vitamiinin lisäys talviaikana saattaa olla tarpeen.  Rautavalmisteita tarvitaan, jos hemoglobiini on alle 120 g/l.

Suolan käyttöä tulee erityisesti rajoittaa.

Myös sokerin käyttö tulee rajoittaa minimiin hampaiden kunnon vuoksi. Lisäksi se nostaa painoa turhan nopeasti.

Imetysajan ruokavalio

Jälleen äidin ravinnontarve kasvaa, koska maidon valmistamiseen kuluu energiaa ja ravintoaineita. Päivittäin siihen kuluu 2,5 MJ (500- 1000 kcal). Se vaihtelee kuitenkin yksilökohtaisesti riippuen rasvakudoksen määrästä ja eri elämänvaiheista. Vaihteluväli voi olla 2,1-4,2 MJ (500-1000kcal). Liika energianlisäys ei lisää maidoneritystä, joten sitä on varottava.

Laihdutus ei ole suositeltavaa odotus- eikä imetysaikana. Maidon eritys kuluttaa runsaasti nestettä. Sopivia juomia ovat vesi,, mehut, yrttitee yms.

Imeväisikäisen lapsen ravinto

Ensimmäisen puolen vuoden aikana lapsen ravinto on äidinmaito. Kiinteään ruokaan totuttelu voidaan aloittaa 4-5 kuukauden ikäisenä. Imeväisikäisen ravinnontarve on suuri painoon nähden, koska lapsen paino kolminkertaistuu ensimmäisen vuoden aikana. Ravinnontarve on yksilöllinen jo tällöin kehityksen ja kasvun mukaisesti. Siksi ruokintaa suunniteltaessa on otettava huomioon pituus, paino ja ikä.

Auml;idinmaidon energiapitoisuus on keskimäärin 280 kJ (867 kcal) /100 ml. Lapsi saa riittävästi energiaa, kun hän saa imeä rintaa vapaasti.  Juomaksi imeväisikäiselle annetaan keitettyä vettä. Suu huuhdotaan sillä joka aterian jälkeen.

Puolen vuoden iässä lapsi alkaa tarvita lisäruokaa  lisääntyneen ravinnontarpeen vuoksi. Proteiinin ja raudan tarve kasvaa samoin kuin energiantarve.

Lisäruokinnalla lapsi totutetaan  uusiin makuihin ja ruoan koostumuksen muutokseen sekä lusikalla syömiseen.  Aluksi  lisäruoat voidaan valmistaa kotona  tai käyttää teollisesti valmistettuja hedelmä- ja marjasoseita tai nektaria. Peruna- ja kasvisoseita tulee aluksi laimentaa keitetyllä vedellä.  Alle yksi vuotiaille ei anneta pinaattia, punajuurta, lanttua tai naurista.

Leikki-ikäisen ravinto

Leikki-ikä on parasta aikaa totuttaa lapsi terveellisiin valintoihin  ruokansa suhteen. Asenteiden muuttaminen lapsen kasvaessa on hankalaa.   Lapsi oppii kunnon ruokatavat kotona vanhemmiltaan ja sisaruksiltaan.  Koko perhe ja hoitajat voivat olla hyvänä esimerkkinä ruokailutapojen oppimisen suhteen.

Lapsen energiantarve vaihtelee suuresti fyysisen aktiivisuuden ja kasvun vuoksi.  Suuntaa-antavia lukuja voidaan antaa eri ikäisille:

Ikä v.                                                                      MJ                    kcal

1-3                                                                     3,8-7,6               900-1400

4-6                                                                     5,5-9,7             1300-2300  

Kouluikäisen ruokavalio

Ravinnonsaannissa tulee huomioida lapsen yksilöllinen aktiivisuus harrastuksissa. Suojaravintoaineista proteiinin, raudan ja kalsiumin tarve on erittäin suuri.

Nuorilla pituuskasvu vaatii luuston rakentumiseksi kalsiumia runsaasti. Luuston tiivistyminen jatkuu 30-35 ikään asti. Proteiineja  tarvitaan uusien kudosten kasvuun.

Myös raudantarve on suuri. Tytöillä kuukautisten alkaminen lisää sitä ja pojilla aktiivisuus.

Ikäihmisen ravinto

Iän mukana elintoiminnot hidastuvat kuten askareetkin.  Elimistön energiankulutus laskee. Suojaravintoaineita tarvitaan kuitenkin runsaasti myös vanhetessa. Vitamiinien, etenkin B6-, C-, ja D-vitamiinien, tarve kasvaa. 

Nesteen käytöstä vanhusta tulee muistuttaa, sillä janontunnetta ei ole niin kuin aikaisempinä ikävuosina. Runsas nesteen käyttö on eduksi munuaisten ja suoliston toiminnalle. 

Vanhuksen ruokavalion tulee olla ravintotiheydeltään korkeaa luokkaa, koska pienestä määrästä tulee saada kaikki tarvittavat suojaravintoaineet. Vanhuksen ateria tulisi koota selkeästi tutuista ruoka-aineista välttäen kaasua muodostavia elintarvikkeita.  Jos hampaiden kunto on heikko, valmistetaan pehmeitä, helposti purtavia tai sosemaisia ruokia. 

© Hilkka Virtanen 2013