Tärkeimmät kivennäisaineet
Tärkeimmät kivennäisaineet
Kivennäisaineet jaetaan makro- ja mikrokivennäisiin eli hivenaineisiin. Kivennäisaineet ovat maasta peräisin olevia epäorgaanisia alkuaineita. Niistä yli kaksikymmentä on ihmiselle välttämättömiä.
Makrokivennäisiä ovat kalsium, kalium, fosfori, rikki, natrium, kloori ja magnesium. Eniten näistä ihmisessä on kalsiumia, josta valtaosa on luustossa. Niitä tarvitaan yli 100 mg päivässä.
Välttämättömiä mikrokivennäisiä eli hivenaineita ovat kromi, koboltti, kupari, fluori, jodi, rauta, mangaani, molybdeeni, nikkeli, seleeni, pii, tina, vanadiini ja sinkki. Elimistössämme on niistä eniten rautaa.
Samoin kuin vitamiinit, kivennäisaineet liian suurina annoksina ovat elimistölle myrkkyä.
Kalsium
· aikuisessa noin 1,2 kg
· imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia, lysiiniä (esim. herneissä, soijassa), B2-, B6- ja C-vitamiinia
· pitkäaikainen ulostuslääkkeiden käyttö tai vuodelepo sekä oksaali- (mm. pinaatissa) ja fytiinihappo (leseissä ja kokojyväviljassa) huonontavat imeytymistä
· elimistöllä kyky säädellä imeytyvän kalsiumin määrää saatavuuden mukaan, imeytyminen tehostuu ruoan kalsiumpitoisuuden pienetessä
· liikunta elvyttää kalsiumin aineenvaihduntaa
· tarvitaan luuston ja hampaiden kasvuun, happo-emästasapainoon, sydämen, hermojen ja lihasten toimintaan, maidon eritykseen ja veren hyytymiseen
· päivittäinen saantisuositusarvio aikuisille 800 mg, raskaus ja imetys lisäävät tarvetta 900 mg:aan, mikä on suositeltava saanti myös murrosiässä, koska luut saavuttavat maksimitiheytensä ennen 20. ikävuotta
· suomalaisten keskimääräinen saanti päivässä: miehet 1160 mg, naiset 910 mg
· suurin hyväksyttävä päiväannos 2500 mg
· liika kalsium kerääntyy mm. munuaisiin aiheuttaen munuaiskiviä
· tasapaino mm. magnesiumin, fosforin, raudan ja jodin kanssa tärkeä
· puutos aiheuttaa lapsilla luuston kasvuhäiriöitä, aikuisilla luun mineraalipitoisuuden vähenemistä (osteoporoosi), verenpaineen nousua, ientulehdusta, lihassärkyä
· runsas proteiinin ja suolan saanti lisäävät erittymistä virtsaan
· lähteitä: maitotaloustuotteet, seesamin- ja auringonkukansiemenet, mantelit, tummanvihreät kasvikset, kuten lehtikaali, soijatuotteet, kala
Fosfori
· kehossamme noin 600 g
· kalsiumin kumppani; pääosa luissa ja hampaissa, vähän veressä ja muissa elimistön soluissa
· tarvitaan solujen uusiutumisessa, vapauttaa energiaa ravinnosta elimistön käyttöön
· päivittäinen saantisuositus 600 700 mg
· lähteitä: kokojyvävilja, auringonkukan- ja seesaminsiemenet, soijajauho, kala, juusto, pähkinät
Kalium
· kehossamme noin 250 g
· tarvitaan hermoston, lihasten ja sydämen toimintaan, neste- sekä happo-emästasapainon ylläpitoon
· päivittäinen saantisuositus 3,1 3,5 g
· toimii yhdessä natriumin kanssa, kaliumia tarvitaan 1,5-kertainen määrä natriumin saannista
· nesteenpoistolääkitys sekä runsas kahvin, alkoholin ja sokerin käyttö lisäävät kaliumin poistumista elimistöstä ja voivat siten aiheuttaa puutosta
· puutos aiheuttaa rytmihäiriöitä, väsymystä, lihasheikkoutta, turvotusta ja ummetusta
· liika kalium aiheuttaa heikkoutta, puutumista, rytmihäiriöitä sekä heikentää "verenohennuslääkkeiden" tehoa
· lähteitä: maitotuotteet, sitrushedelmät, banaani, vihreät vihannekset, peruna, viljatuotteet, marjat
Natrium
· kehossamme noin 100 g
· tasapaino kaliumin kanssa tärkeä
· säätelee happo- emästasapainoa, hermoimpulssin johtumista hermosolusta toiseen, lihasten supistumista, adrenaliinin ja aminohappojen tuotantoa sekä verenpainetta
· puutos harvinainen, voi syntyä munuaisten sairauksien ja voimakkaan hikoilun vuoksi; puutos aiheuttaa pahoinvointia, huimausta ja lihasheikkoutta
· ongelmana liika saanti (suola!), nostaa verenpainetta, aiheuttaa turvotusta ja migreeniä
· ruoka-aineiden natrium riittäisi turvaamaan saannin ilman suolalisää
· suolaa suositellaan saatavaksi enintään 5 g päivässä nykyisellä kaliumin saantitasolla; 1 g suolaa sisältää 400 mg natriumia
· suomalaisten keskimääräinen suolansaanti: miehet10,5 g, naiset 7,2 g
· suosi mineraalisuolaa; tarkkaile liemivalmisteiden ja mausteseosten suolamääriä!
Kloori
· kehossamme noin 100 g
· selkäydinnesteessä ja ruoansulatusnesteissä; suolahapon osa
· tarvitaan mahanesteen happamuuden ylläpitoon, happo-emästasapainon ylläpitoon, hiilidioksidin kuljetukseen veressä
· ruoka-aineista lähes yksinomaan ruokasuolassa, josta sitä saadaan riittävästi
Magnesium
· kehossamme noin 30 g
· suurin osa luustossa
· tarvitaan solujen entsyymireaktioihin ja jakautumiseen, hermo-lihastoimintoihin, verenkiertoelimien toimintaan, vastustuskyvyn ylläpitoon
· päivittäinen saantisuositus aikuisilla 280 350 mg
· puutos lisää hermojen ja lihasten ärtyvyyttä, voi aiheuttaa kouristuksia, taipumusta rytmihäiriöihin, karvojen lähtöä, ihonalaisia verenvuotoja, mahan toimintahäiriöitä, munuaiskiviä ja puolustuskyvyn häiriöitä
· diureettihoito, alkoholismi, munuais- ja eräät hormonihäiriöt voivat aiheuttaa puutosta
· ruoan runsas kalsium-, fosfori- ja valkuaisainepitoisuus vähentävät imeytymistä
· teollinen käsittely ja keittäminen vähentävät ruoan magnesiumia (ota keitinvesi talteen); valkoisessa vehnäjauhossa ja kiillotetussa riisissä vain 20 % jyvän magnesiumista jäljellä
· lähteitä: kokojyvävilja, seesamin-, pellavan- ja auringonkukansiemenet, mantelit, pähkinät, vihreät kasvikset, palkokasvit
Rikki
· ruumiin painosta noin 0,25 %
· kaikissa kudoksissa, tehostaa entsyymien toimintaa
· saantitarvetta ei tiedetä, mutta saadaan riittävästi, jos ruoka sisältää riittävästi valkuaista
· lähteitä: runsaasti valkuaista sisältävät ruoka-aineet
