Laihdu syömällä oikein

Kuva © Hannu Helminen
"Parempi vihannesvati ja ystävien seura kuin syöttöhärkä ja vihaiset katseet." Snl. 15:17

 

Laihdu syömällä oikein

Katsotaanpa totuutta suoraan silmiin. Suuri osa meistä on ylipainoisia. Osa meistä on ollut sitä jo vauvaiästä alkaen, kun äiti halusi varmistaa, että saimme riittävästi ruokaa. Monien mielestä vain pyöreposkiset lapset ovat terveitä lapsia. Tutkimukset kertovat kuitenkin kokonaan muuta. Lihavat lapset sairastelevat enemmän kuin normaalipainoiset. Sitäpaitsi on todettu, että ensimmäisinä elinvuosina muodostuneet rasvasolut eivät koskaan katoa.

Sama koskee myöhemminkin liiallisen syömisen aiheuttaman painonnousun yhteydessä muodostuneita rasvasoluja. Rasvasolut tosin kutistuvat käytetttäessä vähäkalorista ravintoa. Ne ovat kuitenkin olemassa. Siksi niiden, jotka ovat joskus olleet ylipainoisia, on oltava erityisen varovaisia. Rasvasolut täyttyvät uudelleen hyvin helposti laihoihin ystäviimme verrattuna.

Ylipainoisen suhde ruokaan

Hyvän ruoan syöminen on suuri ilo nälkäiselle. Nälkä ei kuitenkaan ole ainoa syömisen syy. Joillekin syömisestä voi tulla tapa täyttää psykologisia tarpeita. Ruoka voi toimia lohduttajana silloin, kun tuntee itsensä yksinäiseksi tai kun jossakin sisällä tekee kipeää. Ruokaa voidaan syödä myös rakkaudenpuutteeseen tai läheisyyden kaipuuseen.

Ylipainoisilla on yleensä toisenlainen suhde ruokaan kuin niillä, jotka eivät ole ylipainoisia. Sellaiset ulkoiset tekijät kuin ruoan tuoksu ja sen näkeminen merkitsevät heille enemmän kuin se, kuinka monta tuntia sitten he viimeksi söivät.

Eräässä amerikkalaisessa tutkimuksessa todettiin, että ylipainoiset vangit söivät yhtä paljon riippumatta siitä, tarjoiltiinko ateria kaksi tuntia aikaisemmin vai normaaliaikaan. Niillä vangeilla, joilla ei ollut paino-ongelmia, söivät tällöin vähemmän kuin tavallisesti siksi, että he eivät olleet ehtineet tulla tarpeeksi nälkäisiksi.

Monet ylipainoiset voivat hyvällä ruokahalulla syödä tuhdin päivällisen kolmen tunnin väliajoin. Useimmat normaalipainoiset eivät yrittämälläkään pystyisi siihen. Myös makeansyömisestä voi tulla tapa, joka seuraa koko elämän ajan, jos vanhemmilla on ollut tapana "osoittaa huolenpitoaan" lasta kohtaan antamalla tälle makeisia tai "lohduttaa" tätä suklaapatukan avulla.

Laihdutuskuuri vai uudet ruokatottumukset

Monet erilaisia laihdutusmenetelmiä kokeilleet epäonnistuvat. Miksi? Siksi, että laihdutuskuuri kestää niin lyhyen ajan ja laihdutuskuurin jälkeen laihduttaja palaa entisiin ruokatottumuksiinsa. Koska yleensä juuri ne ovat ylipainon syy, laihdutuskuurin aikana menetetyt kilot tulevat vauhdilla takaisin.

Lähes jokaisesta viikkolehdestä löytyy mainoksia, joissa luvataan kahden tai kolmen kilon pudottamista muutamassa päivässä. Tällaiset ihmekuurit voivat tuntua hyviltä, mutta ne eivät estä kilojen palaamista kuurin jälkeen. Lyhyt erityisdieetti tai mehukuuri voi olla hyvä keino aloittaa taistelu ylipainoa vastaan, mutta solakkana pysymiseen tarvitaan paljon enemmän kuin ne. Vanhojen tottumusten muuttaminen on vaikeata, mutta siinä voi onnistua.

Tiedä mitä syöt

Kaikki ihmiset uskovat tuntevansa ruokatottumuksensa, myös ylipainoiset. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että niin ei ole asianlaita. Psykologiselta kannalta ruoka merkitsee ylipainoiselle jotain muuta kuin muille. He työntävät ruokaa suuhunsa edes tajuamatta sitä. Siksi on erittäin tärkeätä tulla tietoiseksi omista ruokatottumuksistaan - eikä se ole kovinkaan helppoa.

Halutessamme laihtua meidän tulee ensimmäiseksi tutkia ruokatottumuksiamme. Riippumatta siitä, onko tutkimuksen tulos myönteinen vai ei, meidän on hyväksyttävä esiin tullut totuus. Vasta sen jälkeen pystymme soveltamaan syömiseemme uusia periaatteita.

Ruoka-analyysin ensimmäisessä vaiheessa on vastattava kolmeen kysymykseen: 
1. Missä syön? (paikka) 
2. Milloin syön (vuorokauden aika) 
3. Mitä syön (ruoka-aineet ja määrä)

Ensimmäisen viikon aikana sinun ei tarvitse muuttaa ruokatottumuksiasi. Syö juuri sillä tavalla kuin sinulla on ollut tapana, mutta kirjoita paperille vastaukset kaikkiin edellä mainittuihin kysymyksiin: mitä panet suuhusi, missä ja milloin. Suklaapalan, lasillisen mehua, ruokalusikallisen kastiketta valmistaessasi sitä - älä jätä mitään pois. Pidä paperipala mukanasi kaikkialla, mihin menet viikon aikana. Todennäköisesti yllätyt, minkälaisissa tilanteissa tarvitset sitä.<7p>

Kun viikko on ohi, olet saanut jonkinlaisen käsityksen ruokatottumuksistasi. Tarvitset sitä seuraavaa askelta varten. Nyt olet valmis seuraamaan ensimmäistä laihdutusohjetta:

Ei välipaloja

Ohje tuntuu helpolta niin kauan kuin tajuaa, kuinka usein tiedostamattaan pistää jotain suuhunsa ruokailujen välillä. Tiedämme tämän siitä, että tutkimusten mukaan lähes kaikilla ylipainoisilla suuri osa liikakaloreista hankitaan ruokailujen välillä. Monta kertaa napostelemme ajattelematta sitä. Paino-ongelmaisille tämä on varmaan tuttu asia. Ruokatapatutkimus vain varmistaa asian.

Eräässä tutkimuksessa järjestettiin niin, että ylipainoisen oli helppo saada pientä naposteltavaa ruokailujen välillä. Tutkimushenkilöille ei kerrottu, että kaikki mitä he söivät, kirjattiin. He saivat tietää asiasta vasta myöhemmin. Useimmat koehenkilöistä eivät edes muistaneet syöneensä kaikkea, mitä he olivat syöneet ruokailujen välillä.

Ei tyhjiä kaloreita

Tyhjillä kaloreilla tarkoitetaan ruokaa, jossa on paljon energiaa, mutta vain vähän tai ei ollenkaan vitamiineja, hivenaineita tai kivennäisaineita. Nykyään tosin kaloreiden sijasta puhutaan jouleista. Tällaista ruokaa ovat sokeri, rasvat, valkoiset vehnäjauhot jne.

Ruoasta ei tarvitse poistaa kaikkea sokeria, mutta useimmiten sen määrää voidaan vähentää. Makeat leivonnaiset ja virvoitusjuomat sisältävät monia tyhjiä kaloreita ja juuri niitä ylipainoisten tulisi välttää. Myös hunajaa, fariinisokeria ja hedelmäsokeria on käytettävä rajatusti, koska nekin ovat tiivisteitä ja sisältävät paljon energiaa.

Parhaiten voimme syödessämme vähäkalorista ruokaa. Niin saamme parempaa ja arvokkaampaa ruokaa. Hedelmät, juurekset, vihannekset ja viljatuotteet ovat sellaisia, eikä niissä olevia hiilihydraatteja kutsuta tyhjiksi kaloreiksi. Kasvisten hiilihydraatit eivät ole samalla tavalla puhdistettua ja tiivistettyä sokeria kuin kaupasta ostettu sokeri. Hiilihydraateissa on myös muita välttämättömiä ravintoaineita.

Laihdutettaessa kaikkien välttämättömien ravintoaineiden on tultava ruoasta, jossa on mahdollisimman vähän energiaa. Ruoan tulee olla tasapainoista ja monipuolista. Paras vaihtoehto on syödä mahdollisimman vähän rasvaa, sopivasti proteiineja sekä paljon erilaisia hiilihydraatteja.

Vähemmän rasvaa ja valkuaisaineita

Keskimäärin 40 % päivittäisestä energiasta saadaan ruoan rasvoista. Prosenttimäärä on korkea. Muutamia vitamiineja ja rasvahappoja lukuunottamatta ne ovat lähes tyhjiä kaloreita. Jos päivittäinen energiantarpeemme tyydyttyy 50-prosenttisesti rasvoista ja 30-prosenttisesti muista tyhjistä kaloreista, kaikki tarvitsemamme välttämättömät vitamiinit, hivenaineet ja kivennäisaineet täytyy saada jäljellejäävästä 20 prosentista.

Tässä on muutamia käytännön ohjeita, joilla voimme vähentää rasvan kulutusta.

 

1. Vältä lihassa olevaa rasvaa 
Liharuokaa syövän on hyvä välttää kaikkea näkyvää rasvaa. Poista sellainen ruokapöydästäsi. Valitse tilalle esimerkiksi kanaa tai kalaa.

2. Juo kevytmaitoa 
Kaikkien maitoa käyttävien aikuisten tulisi käyttää kevytmaitoa.

3. Vähennä voin ja rasvojen määrää 
Ohenna levitteen määrää leivällä. Käytä vähemmän rasvaa paistamiseen ja leipomiseen.

4. Käytä mieluummin kasvisperäisiä rasvoja 
Käytä kasvisrasvasta tehtyjä levitteitä voin ja eläinperäisten tuotteiden sijaan.

Monet painon kanssa taistelevat uskovat, että proteiinit hyödyllisiä hyödyllisiä. Asia ei kuitenkaan ole aivan niin yksinkertainen. Myös proteiineissa on paljon energiaa. Liian proteiinipitoinen ruoka voi ennen pitkää myös olla terveysriski.

On myös niitä, jotka uskovat, että heidän tulee välttää hiilihydraatteja laihduttaessaan. Se ei ole totta. Leipä ja perunat eivät lihota meitä vaan se, mitä levitämme leivän päälle ja mitä panemme perunoiden päälle kumoamaamme kastikkeeseen.

Lisää liikuntaa

Viimeinen laihdutusneuvo on lisätä fyysista toimintaa. Monet uskovat, että liikunta yksinään riittää vähentämään painoa. Pitkällä tähtäimellä niin voikin tapahtua, mutta muuttuneet ruokatavat yhdessä lisääntyneen liikunnan kanssa antavat tietysti paremman tuloksen kuin kumpikaan niistä yksinään.

Jos haluaa pudottaa painostaan yhden kilon liikunnan avulla, siihen tarvitaan 16 tunnin uima- tai kävelyretki. Kuitenkin jo pienempikin lisäliikunta päivää kohden näkyy ennen pitkää.

Säännöllisestä liikunnasta on hyötyä 
- Liikunnan aikana energiakäyttö on tehokkaampaa. 
- Perusaineenvaihdunnan taso kohoaa (jos liikuntaa harjoitetaan säännöllisesti pidemmän aikaa). 
- Liikuntaa harrastava kuluttaa enemmän kaloreita myös nukkuessaan. 
- Painon pudottaminen liikunnan avulla lisää ihon joustavuutta ja vähentää ryppyjen määrää 
- Liikunta lisää psyykkistä kestävyyttä ja auttaa muuttamaan myös muita elämäntapaan liittyviä tapoja.

Antamiemme ohjeiden mukaan turhista kaloreista voidaan luopua ilman, että ruoasta tulee yksipuolista tai ikävää. Mitään sellaista ei ole otettu pois, jota todella tarvitsemme.

Itsensä kasvattaminen siihen, ettei syö välipaloja, että vähentää energian määrää, käyttää vähemmän rasvaa ja liikkuu enemmän, auttaa saavuttamaan paremman terveyden sekä fyysisellä että psyykkisellä alueella.

KYSYMYKSIÄ

1. Millainen on ylipainoisen suhde ruokaan?

2. Miksi välipaloja tulisi välttää?

3. Miksi liikuntaa tulisi lisätä?

Ilmoittaudu Elämää ja terveyttä -kurssille Media7 Raamattuopistossa tästä. Voit saada sen suorittamisesta todistuksen.

© ETRA-liitto ry 2013