Terveyttä liikkumalla
Kuva © Henrik Vänskä
"Iloinen sydän pitää ihmisen terveenä, mutta synkkä mieli kuihduttaa ruumiin." Snl. 17:22.
Terveyttä liikkumallaMitä hyvä kunto on
Suorituskyvyn nostaminen
Sopiiko liikunta kaikille
Miten kuntoilu aloitetaan
Sydämen syke kunnon mittarina
Muista verryttely
Terveyttä liikkumalla
Mitä mieltä olisit pilleristä, joka kolme kertaa viikossa otettuna varmistaisi seuraavat tulokset?
1. Psykologiset
- Kohonnut stressinsietokyky
- Vähemmän masennusta
- Lisääntynyt henkinen suorituskyky
- Parempi fyysinen tasapaino
- Lisääntynyt hyvinvointi
- Parempi mieliala
- Voimistunut elämänhalu
- Enemmän aloitekykyä
2. Fyysiset
- Sydän vahvistuu ja kasvaa
- Tärkeät valtimot suurenevat
- Hiusverisuonten määrä lisääntyy
- Lihasten hapenottokyky tehostuu
- Keuhkojen toimintakyky parantuu
- Sydämen lyöntitilavuus suurenee
- Leposyke laskee
- Verisuonet kestävät suurempaa painetta
- Rasvakeräytymien määrä verisuonissa vähenee
- Rasvanpoltto tehostuu
- Lihasten toimintakyky parantuu
- Fyysinen kestävyys tulee paremmaksi
- Ruoansulatus toimii paremmin
- Tietyistä ravintoaineista saa paremman hyödyn
- Unentarve vähenee
- Sairauksien vastustuskyky kohoaa
- Verenpaine laskee
- Jänteet tulevat vahvemmiksi ja liikkuvimmiksi
- Lihasten liikkuvuus paranee
- Selkäsairaudet vähenevät
Jos tällainen ihmepilleri tulisi markkinoille, monet olisivat siitä kiinnostuneita. Kaikki nämä edut voidaan kuitenkin saada harrastamalla vain 30 - 40 minuuttia liikuntaa joka toinen päivä. Se vastaa vain noin kahta tuntia niistä 112 tunnista, jotka olemme valveilla viikoittain tai 1,3 % kaikesta ajastamme.
Katso vielä kerran edellä olevaa luetteloa. Onko hinta liian korkea? Hyvä kunto ei tule itsestään. Siitä täytyy maksaa liikkumalla. Ihminen on luotu liikkumaan. Hinta on halvempi ja edut suurempia kuin ehkä olemme uskoneet. Liikunta voi pelastaa ihmishenkiä.
Mitä hyvä kunto on
Hyvä kunto takaa seuraavat asiat:
1. Sydän- ja verisuonisto ovat kunnossa
Sydän ja valtimot pystyvät sopeutumaan sekä fyysisiin että psyykkisiin rasitustilanteisiin. Ellei elimistö pysty nopeasti sopeutumaan, elimistön solut saavat liian vähän energiaa. Sydämen kunnon voi mitata sillä, kuinka paljon se pystyy kuljettamaan happea tietyn ajan sisällä.
2. Lihakset ja luuranko ovat notkeat
Harjoitus lisää luuston tiheyttä. Harjoitus vahvistaa myös nivelsiteitä ja rustoja. Lihasten ja luuston notkeus ja liikkuvuus merkitsee paljon enemmän kuin pelkkä lihasvoima.
Hyvää kuntoa ei ole mahdollista saada ilman ponnistuksia. Siihen ei ole oikotietä. Sydämen ja ruumiin suuria lihaksia tulee rasittaa säännöllisesti ja suunnitelmallisesti, jotta riittävän hyvä tulos voidaan saavuttaa.
Monet haluaisivat päästä hyviin suorituksiin vähäisellä harjoituksella. Joidenkin mielestä roomalainen kylpy, sauna ja muut hikoamismuodot auttavat hyvän kunnon saavuttamisessa. Älä anna pettää itseäsi! Lihasten rasittaminen on välttämätöntä hyvän fyysisen kunnon saavuttamiseksi.
Suorituskyvyn nostaminen
Suorituskykyä on mahdollista nostaa kolmella eri tavalla:
1. Harrastaa liikuntaa useammin kuin ennen.
2. Valita aikaisempaa vaativampi liikuntamuoto lisäämättä liikuntaan käytettyä aikaa.
3. Lisäämällä harjoitukseen käytettävää aikaa sen vaatimustasoa muuttamatta.
Ei oikeastaan ole väliä, minkä vaihtoehdon valitsee. Esimerkiksi hölkätessä voi joko lisätä vauhtia, juosta pitemmän matkan tai sen sijaan, että juoksisi vain kolmena päivänä viikossa, juokseekin viitenä päivänä viikossa.
Harjoituksen tulokset näkyvät.Vermontissa USAssa tutkijat kannustivat erästä istumatyötä tekevää ryhmää osallistumaan hyvin suunniteltuun liikuntaohjelmaan. Osallistujat olivat 40-49-vuotiaita miehiä. Harjoitusaikaa lisättiin vähitellen seitsemän kuukauden ajan. Harjoituksen seurauksena fyysinen toimintateho nousi vähitellen. Sydän löi harvemmin sekä lepotilassa että harjoituksen aikana. Miehet olivat myös virkeämpiä ja nukkuivat paremmin.
Muutokset ovat samansuuntaisia myös vanhemmilla. Oslossa ryhmä 78 - 81-vuotiaita miehiä otti osaa liikuntakokeeseen. Viisi viikkoa kestäneen harjoituksen jälkeen kaikkien sydämen syke oli laskenut tietyn tyyppisessä rasituksessa. On syytä uskoa, että liikunnasta on hyötyä kaikille, iästä riippumatta.
Tärkeintä ei ole, minkälaista liikuntaa harrastaa. Tärkeintä on, että sydän ja suuret lihakset saavat harjoitusta. Kaikki liikunta, joka saa sydämen lyömään nopeammin, on hyödyksi. Puiden pilkkominen, lumen luominen ja raskaan puutarhatyön tekeminen ovat hyviä liikuntamuotoja.
Toisaalta menetämme sen, mitä emme käytä. Jos hyväkuntoinen ihminen lakkaa liikkumasta, suuri osa hänen kunnostaan häviää noin kymmenessä viikossa. Monilla entisillä urheilijoilla on huonompi kunto kuin sellaisilla istumatyötä tekevillä, jotka pelaavat tennistä kolme kertaa viikossa.
Sopiiko liikunta kaikille
Kaikki voivat harrastaa liikuntaa. Ikä ja terveydentila asettavat kuitenkin omat rajoituksensa. Lääkärin kanssa on syytä keskustella ennen harjoitusten aloittamista seuraavissa tapauksissa:
- On yli 35 vuotta vanha eikä ole harrastanut säännöllistä liikuntaa viimeisten viiden vuoden aikana.
- On sydänongelmia, korkea verenpaine tai sokeritauti.
- On ylipainoinen, selkäkipuja tai ongelmia polvien tai lonkkien kanssa.
Joidenkin mielestä yli 40-vuotiaan ei pitäisi enää harrastaa liikuntaa. Se ei kuitenkaan ole totta. Liikunta on vanhemmille ihmisille yhtä tärkeää kuin teini-ikäiselle. Liikunta lisää hyvinvointia kaikissa ikäryhmissä. Liikuntamuotoa ja sen vaativuusastetta on kyllä hyvä tarkistaa iän ja yleiskunnon mukaan.
Vanhemmilla ihmisillä liikunnan aiheuttamat myönteiset muutokset näkyvät hitaammin. Kuntoliikuntaa säännöllisesti ja suunnitelmallisesti harrastava voi kuitenkin aikaa myöten todeta, kuinka hänen ruumiinsa tulee kestävämmäksi, vahvistuu ja tulee notkeammaksi, ja ennen kaikkea voi paremmin. Säännöllisesti liikuntaa harrastava 70-vuotias voi säilyttää saman toiminnallisen tason kuin normaali 60-vuotias.
Miten kuntoilu aloitetaan
Tässä on neljä ohjetta, jotka auttavat saamaan kaiken mahdollisen ilon valituista liikuntamuodoista.
1. Aloita varovaisesti
Ellet ole harrastanut kuntoliikuntaa pitkään aikaan, on vaara että yrität tehdä liian paljon liian lyhyessä ajassa.
2. Vaihtelu virkistää
Älä tee samoja harjoituksia koko aikaa. Etsi erilaisia tapoja saavuttaa liikuntatavoitteesi.
3. Aseta itsellesi henkilökohtainen tavoite
Laske sydämen leposyke ensimmäiseksi aamulla herätessäsi ja seuraa, laskeeko se harjoituksen seurauksena viikko viikolta. Kirjaa myös painosi ja iloitse muutoksista.
4. Harrasta liikuntaa muiden kanssa
Etsi ystäviesi joukosta sellaisia, joiden kanssa voit harrastaa liikuntaa yhdessä. Yhdessä on aina hauskempaa kuin yksin. Vastuuntunto ryhmää kohtaan auttaa jatkamaan, vaikka itse ei jaksaisikaan.
Sydämen syke kunnon mittarina
10-16 viikon harjoituksen jälkeen kuntosi on jo niin hyvä, että voit jatkaa harjoitusta oman arvostelukykysi mukaan. Tärkeintä on rasittaa sydäntä ja suuria lihaksia vähintään 3 - 4 kertaa vikkossa vähintään 15 - 20 minuuttia. Syketaajuus paljastaa, onko harjoitus ollut tarpeeksi kova. Sydämen sykkeen voi laskea joko ranteesta tai kaulalta. Sitä varten on myytävänä myös pulssimittareita.
Melko yksinkertainen tapa sydämen toiminnan arvioimiseksi on laskea sydämen syke harjoituksen aikana tai pian sen jälkeen. Syke/minuutti ei saisi kohota yli 180 miinus henkilön ikä. Toisin sanoen, jos harjoituksen suorittaja on 40-vuotias, hänen sydämen sykkeensä ei saisi nousta yli 140 kertaa/minuutti.
Seuraava taulukko osoittaa sopivimman keskimääräisen harjoittelupulssin iän mukaan:
Ikä Sopiva harjoittelusyke
20 vuotta 120 - 150
30 vuotta 115 - 140
40 vuotta 110 - 135
50 vuotta 100 - 130
60 vuotta 95 - 120
70 vuotta 90 - 115
80 vuotta 85 - 110
Riippumatta siitä valitseeko kävelyn, juoksemisen, uimisen, pyöräilemisen vai narulla hyppäämisen, sydämen sykkeestä näkee, kuinka voimakkaasti tulee harjoitella. Sykettä seuraamalla saa tietää, onko harjoitellut liian kovasti vai liian vähän saavuttaakseen parhaan mahdollisen tuloksen.
Jos sydämen sykkeen laskeminen on vaikeaa, toinen tapa todeta suorituskyvyn yläraja on keskustella liikuntaharjoituksen aikana. Jos keskustelu onnistuu, ollaan turvallisella alueella. Myös kevyestä harjoituksesta on hyötyä. Harjoitteluteho on riittävä jo silloin, kun sisään- ja uloshengitys tapahtuu kahteen kolmeen kertaan laskettaessa viiteentoista.
Muista verryttely
Harjoitusohjelma tulee aina alkaa verryttelyllä. Elimistö täytyy valmistaa rasitusta varten. Käytännössä se merkitsee sitä, että ensimmäiset viisi minuuttia käytetään aina lihasharjoituksiin: esimerkiksi pyöritetään olkapäitä, taivutetaan yläruumista kummallekin sivulle ja venytetään käsien ja jalkojen lihaksia.
Verryttelyn tarkoitus on vähentää lihasjännitystä ja valmistaa lihaksia harjoituksen aiheuttamaa lisäkuormitusta varten. Verryttelyharjoitukset vähentävät jäykkyyttä ja lisäävät notkeutta. Ne voidaan suorittaa hitaasti ja rennosti ilman voimakkaita nykäyksiä.
Myös harjoitusohjelman jälkeen on hyvä verrytellä. Verryttely harjoitusohjelman jälkeen on yhtä tärkeä kuin ennen sitä. Se auttaa lihaksia rentoutumaan.
Itse harjoitusohjelman tulee olla tarpeeksi tehokas. Riippumatta siitä, mistä liikuntamuodosta on kyse, sydämen syketiheyden tulee nousta harjoituksen aikana. Myös isojen lihasten kuormitus on hyvin tärkeää. Hölkkä, kävely, hiihto, luistelu, uiminen ja pyöräily ovat hyviä liikuntamuotoja.
Minimivaatimus kunnon kohottamiseksi on harjoitella 3 - 4 kertaa viikossa. Liikuntaohjelmaa on myös syytä aina välillä tarkistaa, jos päämääränä on kunnon jatkuva kohentaminen. Kunnon kohentuessa liikunnan tulee muuttua vaativammaksi. On myös hyvä vaihdella eri harjoitusmuotoja.
Tässä opintokirjeessä on annettu hyviä ohjeita hyvän kunnon hankkimiseen. Mitään ei kuitenkaan tapahdu ilman harjoittelua. Omat lähtökohdat huomioon ottavan harjoitteluohjelman suunnittelu kannattaa. Tulokset voi nähdä jo muutaman viikon kuluttua harjoittelun aloittamisesta.
Velvollisuudentunto tai sydäninfarktin pelko ei ole paras kannustaja. On paljon parempi ajatella, miten hyvältä liikunnan jälkeen tuntuu ja miten hyviä tuloksia jo pienellä liikunnalla voi saavuttaa.
KYSYMYKSIÄ
1. Mitä on hyvä kunto?
2. Miten kuntoilu aloitetaan?
3. Miten suorituskykyä voidaan nostaa?
Ilmoittaudu Elämää ja terveyttä -kurssille Media7 Raamattuopistossa tästä. Voit saada sen suorittamisesta todistuksen.
